Eric Roots Vomaxi toitumisspetsialist
Küsimus, kui palju toiduvalke on optimaalselt vajalik sportlastele ja harrastussportlastele on toitumisspetsialistide hulgas olnud arutlusel juba viimased 100 aastat. Milline on siis optimaalne valkude kogus harrastussportlaste toidus?
Valkude osatähtsus on organismi treeningust taastumisel väga tähtis, kuid on sageli ülehinnatud. Tihti tarbitakse väga suuri kogused mitmesuguseid valgupreparaate, kuid aktiivsetel treenijatel on valguvajadus võrreldes mitte-aktiivsete inimestega vaid 2 korda kõrgem - vastupidavusalade sportlastel 1,2-1,8 ning jõu- ja kiirusalade sportlastel 1,2-2,4 g 1 kg kehakaalu kohta.
Kui igapäevasest toidust saadakse piisavalt energiat ning toitutakse mitmekesiselt ei teki probleeme ka valkude saamisel. Enamus toitumisspetsialiste leiab, et nii sportlastel kui ka harrastussportlased peaksid jälgima, et nad saaksid toidust piisavalt energiat ning valgud peaksid andma kogu energiast 15%, rasvad 20-25% ning süsivesikud 60-65%. Näiteks Vomax-s tehtud toitumisuuringud on näidanud, et just väga suurte koormustega treenivatel sportlastel ja harrastussportlastel jäävad tarbitavad toidukogused liiga väikeseks. Vaatamata sellele, et neil on esinenud väike energiapuudujääk, on nende toidust saadavad valgukogused olnud ikkagi piisavad.
Treeningmahtude suurenedes tuleb suurendada tarbitavaid toidukoguseid, kuid põhitoitainete (valgud, rasvad ja süsivesikud) vahekord peaks jääma muutumatuks. Toidu valgusisaldusele tuleb tähelepanu pöörata hommiku-, õhtusöögil ning treeningujärgsel vahepalal.
Hommikusöök peab olema süsivesikute rikas, kuid väike kogus kvaliteetset valku võiks tarbida ka hommikusöögil. Seega võiks hommikusöögil valkudest tarbida kanamune, jogurtit, piima.
Õhtusöök võiks olla süsivesikute vaene, kuid valgurikas. Õhtusöögil soovitatakse süüa kalkuni, kana või kalafileed koos rohkete köögiviljadega. See on vajalik, et taastada organismi ja parandada treeningutel tekkinud lihaskahjustusi.
Treeningujärgsel taastumisel lihaskahjustuste korvamiseks piisab 200 ml piimast või jogurtist, 100 g kohupiimast, 1 keedetud kanamunast, 30 g kalafileest või tailihast. Lihasmassi suurendamiseks vajalikku valgukogust sisaldab näiteks 750 ml väherasvast piima, 600 g väherasvast jogurtit, 150 g kohupiima, 2 kanamuna, 100 g lahjat liha, 85 g lõhet jne.
Sporditeadlased on seisukohal, et terviseprobleemid hakkavad ilmnema, kui valkudest saadakse üle 35% päevasest energiast.
Valkude liigtarbimisel võib tekkida:
- ammoniaagi mürgitus, mis võib kahjustada aju ning lihaskude;
- organismist viiakse välja palju kaltsiumi, mis võib lõppeda osteoporoosiga;
- suur koormust neerudele, mis võib olla eelsoodumuseks neeru haiguste, kahjustuste tekkeks;
- kuna valgurikas toit on ka tavaliselt rasvane, suureneb kõrge valgusisaldusega toitusid ohtralt tarbides ülekaalu, rasvumise, kõrgvererõhktõve, südameveresoonkonna ja diabeeti haigestumise risk.
Allikas: www.vomax.ee
Kommentaare ei ole:
Postita kommentaar