Tervislikku sügissporti
Pille
Pavel Loskutov annab jooksunõu
01.09.2005 00:00
Eesti esijooksja Pavel Loskutov annab koos oma treeneri Harry Lembergiga igakülgset jooksunõu alates tervisekontrollist, lõpetades varustusega.
Tervisekontroll. Kõigepealt tee spordiarsti juures läbi terviseuuring – arstlik läbivaatus ja koormustest.
Sinu kehalise vormisoleku tähtsaim näitaja on maksimaalne hapnikutarbimise võime. See tähistab suurimat hapnikuhulka, mida organism on võimeline ühes minutis tarbima ning peegeldab üsna täpselt hingamise ja veresoonkonna võimekust ehk üldist vastupidavust, spordimeeste keeli “võhma”. Alates 25ndast eluaastast hakkab hapnikutarbimise võime kahanema. Õnneks on aga vastupidavus treenitav omadus.
Eesmärk. Kas Sinu eesmärgiks on hea kehaline vorm, kena välimus, kehakaalu vähendamine, südame-vereringesüsteemi tugevdamine, või osalemine võistlustel? Vastavalt sellele tuleb üles ehitada ka treeningtegevus, leida endale õige jooksutempo, viia treeningud läbi kindla pingutustaseme juures. Erineva pingutusastme juures toimivad organismi elutalitluslikud süsteemid erinevalt. Selleks, et tunda ennast hästi ja näha hea välja, ei pea treenima nii tugevalt, nagu võistlusteks valmistumisel.
Algus. Algajana pead jooksma aeglaselt, jooks vaheldugu käimisega. Edaspidi jäägu jooksutempo samaks, pikeneb vaid distants ja vähenevad käigupausid. Anna organismile küllaldaselt aega, et vajaliku treenituseni jõuda. Kui tekib hingeldus, katkesta jooks ja kõnni. Algaja jooksja puhul ei ole päris õige rääkida võimete arendamisest, vaid kohanemisest kehalise koormusega.
Aeroobne ja anaeroobne. Alustades treeningut rahuliku kõnniga ning lisades pidevalt kiirust, peab varsti üle minema sörgile. Kiirust suurendades hingamine kiireneb, tekib hingeldamine ja jooksmine muutub ebamugavamaks. Kuni selle punktini on tegevus sooritatud aeroobselt, st hapniku juuresolekul. Lihastöö sooritamiseks vajalik energia saadakse rasvade ja süsivesikute oksüdatsioonist (orgaaniliste ainete „põletamisest“ lihasrakkudes, mille käigus vabaneb energia). Jooksutempo edasine suurendamine nõuab nii kiiret energiatootmist, et oksüdatsiooni-protsessid ei suuda seda kindlustada. Appi peab tulema anaeroobne energiatootmine. See on kiireim võimalus tagada energia lihastele. Samas on need võimalused üpris piiratud, sest anaeroobselt lagundatavad energiarikkad ühendid kasutatakse ruttu ära. Koos sellega tekib lihastes oleva glükogeeni anaeroobsel kasutamisel jääkprodukt laktaat, mille kuhjumine põhjustab lihaste väsimuse, võtab võimaluse sooritada kestvat lihastööd ja säilitada pikka aega kõrget jooksutempot.
Aeroobsed ja anaeroobsed harjutused erinevadki intensiivsuse poolest. Kerge ja mõõduka tempoga jooksutreening on aeroobne ning kiire tempoga tugeva pingutusega jooks on anaeroobne. Tervise tugevdamiseks ja säilitamiseks ei sobi anaeroobne tegevus.
Intensiivsus. Algaja ja tervise tugevdamise eesmärgil läbiviidav treening peab tuginema põhiliselt aeroobsele jooksule. Siin on oluline õige jooksutempo määramine. Väga sageli kasutatakse harjutuse intensiivsuse määramiseks südame tööaegset löögisagedust (SLS). Sel juhul moodustab treeninguaegne SLS teatud protsendi Sinu südame maksimaalsest löögisageduse väärtusest. Soovitavaks intensiivsuseks oleks 60–80% maksimaalsest südame löögisagedusest. Selline intensiivsus on väga efektiivne kehakaalu vähendamiseks, kuna kehalise pingutuse energeetiline kindlustamine tagatakse peamiselt organismi rasvavarude arvel.
Kui hingamine ning südame töö on mõõdukalt rahulikud ja treeningkaaslasega jooksu ajal vestlemine ei tekita raskusi, on jooksutempo südame tugevdamiseks optimaalne.
Treeningu kestus. Jooksutreeningu intensiivsus ja kestus (maht) käivad käsikäes. Suurendades ühte, tuleb teist vähendada. Kui suudad järjest rahulikult joosta 20 minutit, võib öelda, et oled saavutanud oma tervisele vajaliku taseme. Hea tervisliku seisundi saavutamiseks pead jooksma nädalas 3–4 korda, harjutuskorra kestus peaks olema 30–45 minutit.
Kui suudad juba vabalt teha ära sellise jooksutreeningu, võid mõõdukalt suurendada distantsi pikkust ja soovi korral osaleda ka tervisespordi jooksuüritustel. Algaja puhul pole tähtis kilomeetrite hulk, vaid treeningule kulunud aeg.
Nädalane jooksukoormus:
- algaja – 3 korda nädalas, 30 minutit korraga;
- regulaarne jooksja – 3–4 korda, 30–50 minutit;
- harrastussportlane – 4–5 korda, 60 minutit;
- tippsportlane – 6 korda, kuni 120 minutit;
- maailmaklassi sportlane – vähemalt 15–20 tundi
nädalas.
Treeni üksi ja kaaslastega. Sa ei pea küll pidevalt üksinda treenima, kuid pooled oma jooksutreeningutest tee siiski üksi. See aitab mitmel moel – võimaldab järgida plaani, joosta kergelt, tugevalt, vähe, kestvalt, vastavalt enesetundele. Keegi ei sega, sul on võimalik olla oma mõtetega üksi. Samas on jooksmisel kaaslastega ka omad plussid – koos joostes on hea kontrollida tempot ning kaaslased aitavad vastastikku hoida motivatsiooni.
Millal treenida? Soodne aeg on hommikul kell 8.00–10.00, kui organism on ärganud. Lõuna ajal on organismi koormustaluvus madal. Õhtupoolikul kell 16.00–19.00 on jooksmiseks kõige sobivam aeg.
Kus joosta? Jooksutreeningute läbiviimiseks sobivad kõige paremini metsateed või pargirajad, kus on elastne pinnas ja palju puhast, värsket õhku. Ei ole soovitav joosta tiheda liiklusega ning autodega ummistatud maanteedel ja tänavatel.
Jooksu tehnika. Jooksuks sobiva kehaasendi leiad järgmiselt: seisa paigal, jalad õlgade laiuselt, käed all. Tõuse pöidadele, kusjuures jalad, puusa- ja õlavöö on ühel sirgel. Sellest asendist hakka (puusadest „murdumata“) keha ette kallutama. Kui tekib tasakaalu kaotuse, nn ettekukkumise tunne ja pead tegema lühikese sammu selle vältimiseks, saavutad kõige sobivama kehaasendi. See võimaldab ökonoomselt joosta. Sellist asendit on vaja tunnetada ja kinnistada jooksmisel, et see muutuks harjumuslikuks. Vaade peaks jooksu ajal olema suunatud 15–20 m kaugusele ette maapinnale. Käed on küünarliigesest kõverdatud ja liiguvad rinnaku suhtes ette-taha. Käed ja õlavöö tuleb hoida pingevabad, kaasa arvatud sõrmed, mida hoida kergelt kõverdatult.
Jala maha asetamisel puudutab esmalt pinnast pöia eesmine osa. Alles siis tald. Väldi jooksmist üle kanna, mis pidurdab edasiliikumise hoogu ja põrutab jalgu. Joosta ei tohi ka üksnes päkkadel, mis väsitab väga säärelihaseid, kuna need on pidevalt pinges.
Õige jooksujalats. Mugavad jalanõud lisavad meeldivat rahuldust treeningule. Halvad jalanõud aga võivad muuta selle põrguks.
- Osta jooksujalats spordipoest ja kogenud müüja käest. Jooksujalatsi valiku kriteeriumiks ei tohi olla ainult odav hind.
- Jooksujalatsi valimisel tuleb arvestada kehakaalu, treeningute mahtu ja intensiivsust, jalgadega seotud kaebusi.
- Võta kaasa oma vanad jooksujalatsid, sest kulumise järgi saab teada sinu jooksustiili iseärasused ning seda tuleb arvestada uue jooksujalatsi muretsemisel.
- Osta jooksujalats pärast lõunat või õhtul, kuna siis on jalg paisunud ja jalatsid ei osutu hiljem väikeseks.
- Proovi erinevaid mudeleid, hoides neid jalas paar minutit.
- Proovida tuleb jalatseid mõlema jalaga, kuna jalapikkus võib olla erinev, ostmisel tuleb arvestada suurema jalaga.
- Jalats ei tohi olla liiga lai ega liiga kitsas, kanna osa ei tohi suruda Achilleuse kõõlusele.
Maksimaalse hapnikutarbimise tasemed
Subjekt Vanus Mehed(ml/kg/min) Naised(ml/kg/min)
Mittetreenitud 20 – 25 45 39
Aktiivsed 20 – 25 50 43
Treenitud 20 – 25 57 53
Tippsportlased 20 – 25 70 63
Maailmaklass 20 – 25 80+ 70+
Mittetreenitud 40 – 50 36 27
Aktiivsed 40 – 50 46 39
Treenitud 40 – 50 52 44
Veteransportlased 40 – 50 60+ 50+
Pavel Loskutov jooksmisest
Määratle selged eesmärgid
Hoia eesmärgid enda teada. Oma eesmärkidest rääkimine ei aita kaasa nende täitumisele. Tööta jäägitult eesmärkide elluviimise nimel.
Treeni üksi
Meeldib treenida üksi, siis ei sõltu kaaslaste tempost ja saad koormuse reguleerimisel lähtuda organismi hetkeseisundist, eriti lõigutreeningute puhul. Kuid vahelduse mõttes jooksen hea meelega pikki krosse mõnusate jooksusõpradega.
Kilometraaž
Seda ei asenda miski. Kilometraaz`´ on alus, millele ehitatakse saavutused. Jooksen aastas keskmiselt 7000–8000 kilomeetrit.
Kanna häid jooksujalatseid
Jalats peab sobima jalale. Pärast 2002. aasta EM-i vihmas peetud maratonijooksu rändasid mu sussid näitusele. Sain need uuesti kätte enne detsembris peetud Fukuoka maratoni. Kuna jalg polnud nendega harjunud, oli pärast jooksu mõlema jala taldade alt nahk kadunud ja sussid verd täis. Sellest moraal – lase jalal harjuda sussiga ja sussil jalaga.
Lase organismil puhata
Tippjooksja peab endale võimaldama 3–4 nädalase puhkeperioodi aastas. See ei tähenda täielikku puhkust, vaid aktiivset puhkust, mille vältel organism taastab oma energiavarud. Peale maratoni teen taastava toimega treeninguid 3–5 nädalat, sõltuvalt maratonist ja aastaajast.
Treeni normaalses kliimas
Kui sul on suured eesmärgid, pead treenima sellises kliimas, kus on võimalik läbi viia kvaliteetset treeningtööd. Viibin laagrites, sealjuures keskmäestikus, keskmiselt 150–160 päeva aastas.
1999. aasta detsembris jooksin Valgas tempokrossi, väljas oli libe ja jalg libises veidi. Tulemuseks põlvevigastus, jaanuaris operatsioon ja Sydney OM-i aasta esimene pool läks selle tobeda vigastuse nahka.
10 põhjust, miks joosta
1. Jooksmine on tervislik, sest parandab Sinu südame-vereringesüsteemi.
2. Jooksmine on iseenesest lihtne tegevus.
3. Joosta on võimalik kõikjal ja igal ajal.
4. Jooksmine on suurepärane vahend stressi vastu, juba 30 minutit jooksu pärast pingelist tööpäeva loob hea enesetunde.
5. Jooksmine on parim vahend kehakaalu reguleerimiseks.
6. Jooksmine parandab enesetunnet, meeleolu ja treenitust.
7. Jooksmine on parem kui unerohi, kerge väsimus tagab mõnusa une.
8. Jooksmine loob hea meeleolu.
9. Jooksmine on võimalik igas vanuses.
10. Jooksmine on parim vahend igavesti nooreks jääda.
Kommentaare ei ole:
Postita kommentaar